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健身器材腹肌板怎么用健身效果好

健身器材腹肌板怎么用健身效果好

發(fā)布日期:2017-04-14 00:00 來源:http://m.ewcm.cn 點擊:

健身器材腹肌板怎么用健身效果好 

腹肌板是很常見的一種運動健身器材,很多男性朋友都會經(jīng)常腹肌板運動健身。腹肌板的運動量較大,可以起到很好的媒體健身效果,深受人們的歡迎。那么腹肌板怎么練健身效果好呢?

健身器材腹肌板

仰臥起坐

動作:雙腳勾住下端泡棉,平躺在墊上,雙手放在耳邊,一邊吸氣一邊緩慢上升,稍作停留,緩慢下降并且呼氣。重復(fù)動作。

1、仰臥在腹肌板上,可以采用徒手或雙手抓住重物。

2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,還原要慢。

3、采用負(fù)重的仰臥起坐,將重物放置在胸前,雙手交叉。

4、如果以上兩種都比較簡單的話,可以采用將重物放置在頭后,這樣可以增加練習(xí)的難度。

注意要點:身軀下降時,盡量不要與靠墊接觸,這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處于高效的收縮狀態(tài)。

仰臥抬腿

動作:仰臥于腹肌板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直于臀部為止。

1、整個人仰臥在腹肌板上,雙手抓住腹肌板上的固定物,雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。

2、已開始集中下腹肌的力量,將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。

3、然后過渡到下背離開腹肌,這個時候需要上腹肌來控制并用力。

4、當(dāng)整個背部離開腹肌板時,稍停,然后慢慢還原即可。

注意要點:在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。

健身器材腹肌板

俯臥撐

雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一水平線上,做類似俯臥撐的動作。

拉力運動

坐在仰臥板上,雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環(huán),同時向上或向兩側(cè)拉動。


腹肌板鍛煉的方法

發(fā)力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發(fā)力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時,往往會利用臀部發(fā)力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。

起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中,由于上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果,正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。

躺下時,頭部不要貼到仰臥板上,這樣整個練習(xí)過程中,你的腹部都會一直處于緊張狀態(tài)。

健身器材腹肌板

速度

我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時候,是按一分鐘多少次算,導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發(fā)現(xiàn)你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節(jié)奏。

練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習(xí),否則容易造成肌肉拉傷,更不利于長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組,之后每次練習(xí)多加一次,當(dāng)加到15'/組時可嘗試,加多一組,逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組,每組運動前可以躺在仰臥板上,手臂伸向腦后拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放松腹肌。

腹肌板使用要注意什么

1、使用腹肌板之前,先進行充分的熱身運動,慢跑幾分鐘或是對身體進行拉伸,活動身體關(guān)節(jié)、肌肉,時間最好在5-10分鐘左右。

2、弧形腹肌板的最高點最好是離地面50cm為最佳。

3、每周可以鍛煉3-4次,每次鍛煉做4-6組,每組20-30個,組與組之間休息1分鐘。剛開始使用腹肌板鍛煉時,可以先從10個左右開始練起,根據(jù)自身實際情況慢慢增加。

4、用腹肌板做仰臥起坐時,要注意不能用雙手抱頭,那樣容易使得手部力量轉(zhuǎn)移到頸椎上,從而導(dǎo)致頸椎受傷。


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